LETNÍ PŘÍPRAVA - KRUHOVÝ TRÉNINK

01.07.2019

Po skončení soutěžní sezóny nastává hráčům zasloužená přestávka od badmintonu, nikoli od trénování! V tomto období konce června a celého července se badmintonisté mají zaměřovat na objemový kondiční trénink (vytrvalostní běhy spojené s kruhovým tréninkem nebo i kratšími opakovanými úseky zatížení). V srpnu se pak začínají vracet na kurty a kondiční příprava se z delších úseků začíná měnit více v rychlostní práci a výbušnost (vytrvalost úplně nevymizí). Proto doporučuji absolvovat badmintonová soustředění až v srpnu a v červenci nabírat výše zmiňovaný objem. Pak by se měli hráči pustit do rychlostních tréninků a udržovat alespoň nárazově badmintonovou přípravu. Konec srpna věnujeme badmintonové rozehrávce, kdy bychom měli nabírat větší úderovou jistotu před prvními turnaji.

Níže popsaný tréninkový plán slouží jako doplněk všech letních klubových campů Badminton Sharks, díky kterým se hráčům dostane komplexní letní přípravy před novým soutěžním obdobím.

3 úrovně obtížnosti podle tréninkových skupin:1: - nejmladší závodní hráči 8 - 12 let (obecná fyzická příprava)kondiční příprava slouží spíše k naučení se, že sportovec má své povinnosti, než extrémní systematické zatížení ještě malého jedince,

2: - středně staří závodní hráči 11 - 14 let (systematická fyzická příprava)kondiční příprava slouží k systematickému navýšení fyzické kondice v oblasti vytrvalosti, rychlostní vytrvalosti, rychlostní a výbušné síly,

3: - nejstarší závodní hráči 15+ let (systematická fyzická příprava pro dospělé)kondiční příprava slouží k systematickému navýšení fyzické kondice v oblasti vytrvalosti, rychlostní vytrvalosti, rychlostní a výbušné síly v adekvátním objemu, 

Zadání týdenních úkolů pro jednotlivé skupiny: 24.-30.6. - týdenní zadání (nastartování letní přípravy)1: alespoň 2x vyzkoušet jedno kolo vybraného kruhového tréninku (KT1 nebo KT2)2: alespoň 2x vyzkoušet dvě kola vybraného kruhového tréninku (KT1 nebo KT2), 1x vybraného vytrvalostního běhu (VB 3 nebo VB 100/300)3: alespoň 2x vyzkoušet tři kola vybraného kruhového tréninku (KT1 nebo KT2), 1x vytrvalostní běh (VB 3 nebo VB 100/300) 

1.-7.7., 8.-14.7., 15.-21.7., 22.-27.7. - týdenní zadání (letní příprava objemová)1: 1x vytrvalostní běh 1 km stejnou intenzitou (VB 1) nebo vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 3 kola (VB 20/80), 1x jedno kolo vybraného kruhového tréninku2: 2x vytrvalostní běh 3 km stejnou intenzitou (VB 3), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300) nebo ultra-vytrvalostní běh 6 km (UVB 6), 2x dvě kola vybraného kruhového tréninku3: 1x vytrvalostní běh 3 km stejnou intenzitou (VB 3), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou (VB 100/300), 1x tři kola vybraného kruhového tréninku, 1x ultra-vytrvalostní běh 6 km (UVB 6) 

28.7.-4.8. letní badmintonový camp Badminton Sharks (letní příprava badmintonová, objemová a rychlostní) v případě neúčasti pokračovat v zadání letní přípravy objemové 

5.-10.8. týdenní zadání (letní příprava rychlostní a objemová)1: 2x přeskoky přes švihadlo 2 minuty (ŠV 2), 1x vytrvalostní běh 1 km stejnou intenzitou (VB 1) nebo vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 4 kola (VB 20/80)2: 3x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 2x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300), 1x kruhový trénink na 3 kola (KT1 nebo KT2)3: 3x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 2x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300), 1x kruhový trénink na 3 kola (KT1 nebo KT2) 

11.-18.8. letní kondiční camp Badminton Sharks (letní příprava rychlostní a objemová) v případě neúčasti pokračovat v přípravě rychlostní a objemové 

19.-25.8. týdenní zadání (letní příprava rychlostní)1: 3x přeskoky přes švihadlo 2 minuty (ŠV 2)2: 1x přeskoky přes švihadlo 5 minut (ŠV 5), 2x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 1x kruhový trénink na 3 kola (KT1 nebo KT2), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300)3: 2x přeskoky přes švihadlo 8 minut (ŠV 8), 3x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 1x kruhový trénink na 3 kola (KT1 nebo KT2), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300) 

26.-30.8. badmintonová rozehrávka Badminton Sharks (badmintonová a rychlostní příprava)1: 2x přeskoky přes švihadlo 2 minuty (ŠV 2)2: 2x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD)3: 3x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300)

Výpis jednotlivých úkolů: KT1 Kruhový trénink 1 (6 stanovišť, celkově 3 opakování, 15 s práce plným úsilím a 20 s pauza) 1. podřep-výskok s rukama nad hlavu, 2. hluboké výpady vpřed s rovným trupem střídavě na pravou a levou nohu, 3. tricepsové kliky s lokty u těla, 4. vzpor ležmo vysazeně do vzporu ležmo prohnutě přes pokrčené ruce ("kobra-střecha"), 5. shodné odrazy z ruk a noh ve vzporu ležmo 2x doprava a 2x doleva ("opilá jestěrka"), 6. mohutné výskoky s vysokými koleny (klokani). 


KT2 Kruhový trénink 2 (8 stanovišť, celkově 2-3 opakování - záleží na úrovni a věku, 15 s pauza mezi cvičeními)1. hluboké výpady vpřed s odrazem zpět - 10x každá noha 2. kliky - 10x 3. zvedání přední části trupu v leže na břiše - 20x 4. leh - sed zkříženě (ruce za hlavou, pravým loktem k levému kolenu a opačně) - 20x 5. hluboké výpady do stran doleva a doprava - 10x každá strana 6. posilování tricepsu na lavičce - 15x 7. zvedání nohou v lehu na břiše - 10x každá noha (nepokrčujeme nohu) 8. leh - sed (ruce zkřížené na prsou) - 20x (Michal Turoň, 2010). 

VB 1, 3 Vytrvalostní běh stejnou intenzitou 1 km (obtížnost 1) nebo 3 km (obtížnost 2 a 3). Běhu předchází rozběhání a rozcvičení. Po běhu chůze do zklidnění a strečink. 
VB 20/80, 100/300 Vytrvalostní běh střídavou intenzitou podle terénu. Stanovím si 20 metrový (obtížnost 1) - 100 metrový (obtížnost 2 a 3) úsek, který poběžím plným úsilím. Zbylou část okruhu 80 metrů (obtížnost 1) - 300 metrů (obtížnost 2 a 3) běžím stejnou intenzitou bez zastavení po sprintu. Touto metodou absolvuj 3 - 5 kol. Běhu předchází rozběhání a rozcvičení. Po běhu volný výklus nebo chůze do zklidnění a strečink. 
UVB 3, 6 Ultra-vytrvalostní běh stejnou intenzitou 3 km (obtížnost 1) nebo 6 km (obtížnost 2 a 3). Běhu předchází rozběhání a rozcvičení. Po běhu volný výklus nebo chůze do zklidnění a strečink. 
ŠV 2, 5, 8 Přeskoky přes švihadlo 2 minuty (obtížnost 1), 5 minut (obtížnost 2) a 8 minut (obtížnost 3) snožmo bez meziskoku. 
ŠVD Přeskoky přes švihadlo. Nácvik dvojšvihů zakončený měřenými 2 minutovými pokusy. Nejlepší pokus si zaznamenávej.
Tomáš Voves