KRUHÁČ PRO BADMINTONISTY
Kruhový trénink (Circuit Training) je poměrně široký pojem. Charakteristiku cvičení trenér stanoví volbou cviků a jejich intenzity, počtem stanovišť a opakování celých kol, ale také délkou práce a odpočinku. Tento kruháč je sestaven přímo pro badmintonisty a rozvíjí rychlostní vytrvalost, sílu, výbušnost, flexibilitu a koordinaci. Trenér Tomáš Voves se zaměřil na partie využívané v badmintonu, ale také kompenzuje jednostranné zatěžování, a tím předchází zranění. Pro maximální efektivitu cvičení dodržte přesně zadání, následnost cviků i počet a délku opakování.
I. série
1. plyometrické odrazy po dynamické aktivaci,
2. zvedání noh na posílení šikmých břišních svalů,
3. kliky s lokty u těla,
4. hluboké výpady s pohybem paží,
5. dynamické odrazy "opilá ještěrka",
6. výskoky s vysokými koleny "klokani" .
II. série
1. rychlobruslení s krátkou vydrží ve "skluzu",
2. zkracovačky bez pokládání noh a paží,
3. angličáky na jedné noze s výskokem,
4. kliky se skrčením noh,
5. podpor na předloktích s rotací a pohledem do dlaně,
6. svícen s tlačením loktů k tělu a dozadu.
III. série
1. kopy vpřed a vzad ve stoji na jedné,
2. střídání paží těsně podél těla,
3. "stolek" se záklonem hlavy (4. Tibeťan),
4. přeskok s plyometrickým odrazem po dynamické aktivaci,
5. vzpor ležmo s rotací a pohledem do dlaně,
6. přeskoky ze střechy do "breakdance" .
IV. série
1. vstávání na jedné noze s oporou protilehlé paže,
2. střídavé protlačování paty ke stropu,
3. plyometrické odskoky s návratovým krokem,
4. střídavé vytáčení trupu ke kolenům,
5. hluboký dřep na patách-výpad "Lin Dani",
6. hluboký výpad s rotací trupu a pohledem do dlaně.
V. série
1. vzpor ležmo vysazeně do vzporu ležmo prohnutě přes pokrčené paže,
2. klokan-roznožka s meziskoky,
3. vzpor ležmo vzad se zvedáním kolen,
4. dynamické nízké angličáky "leh-dřepy",
5. Spiderman v nízké pozici vpřed a vzad,
6. bad pohyb do předních rohů s aktivací a návratovým krokem
VI. série
1. vzpor dřepmo na jedné ruce - odskokem do vzporu ležmo,
2. poskoky: nohy do stran a dopředu-dozadu s prací paží,
3. podpor stranou na pravém předloktí,
4. odrazy přes tuby bez meziskoku,
5. podpor stranou na levém předloktí,
6. 3x skipping do strany se zastavením a zpět,
7. tleskání pod nohou - střídavě
VII. série
1. střecha - hluboké výpady ve vzporu střídavě,
2. přeskok s výraznou rotací boků,
3. core cvičení s protitlakem do kříže,
4. hluboké výpady s přípravným poskokem,
5. leh-sedy k napínajícím nohám,
6. aktivace - výpad s rotací trupu,
7. kliky s tlesknutím,
8. vytáčení v sedu se zvednutýma nohama