Letní příprava 2019

23/06/2019

Po skončení soutěžní sezóny nastává hráčům zasloužená přestávka od badmintonu, nikoli od trénování! V tomto období konce června a celého července se badmintonisté mají zaměřovat na objemový kondiční trénink (vytrvalostní běhy spojené s kruhovým tréninkem nebo i kratšími opakovanými úseky zatížení). V srpnu se pak začínají vracet na kurty a kondiční příprava se z delších úseků začíná měnit více v rychlostní práci a výbušnost (vytrvalost úplně nevymizí). Proto doporučuji absolvovat badmintonová soustředění až v srpnu a v červenci nabírat výše zmiňovaný objem. Pak by se měli hráči pustit do rychlostních tréninků a udržovat alespoň nárazově badmintonovou přípravu. Konec srpna věnujeme badmintonové rozehrávce, kdy bychom měli nabírat větší úderovou jistotu před prvními turnaji.       
Foto: runnersworld.com

Níže popsaný tréninkový plán slouží jako doplněk všech letních klubových campů Badminton Sharks, díky kterým se hráčům dostane komplexní letní přípravy před novým soutěžním obdobím.

3 úrovně obtížnosti podle tréninkových skupin:
1: - nejmladší závodní hráči 8 - 12 let (obecná fyzická příprava)
kondiční příprava slouží spíše k naučení se, že sportovec má své povinnosti, než extrémní systematické zatížení ještě malého jedince,
2: - středně staří závodní hráči 11 - 14 let (systematická fyzická příprava)
kondiční příprava slouží k systematickému navýšení fyzické kondice v oblasti vytrvalosti, rychlostní vytrvalosti, rychlostní a výbušné síly,
3: - nejstarší závodní hráči 15+ let (systematická fyzická příprava pro dospělé)
kondiční příprava slouží k systematickému navýšení fyzické kondice v oblasti vytrvalosti, rychlostní vytrvalosti, rychlostní a výbušné síly v adekvátním objemu,
 
Zadání týdenních úkolů pro jednotlivé skupiny:
24.-30.6. - týdenní zadání (nastartování letní přípravy)
1: alespoň 2x vyzkoušet jedno kolo vybraného kruhového tréninku (KT1 nebo KT2)
2: alespoň 2x vyzkoušet dvě kola vybraného kruhového tréninku (KT1 nebo KT2), 1x vybraného vytrvalostního běhu (VB 3 nebo VB 100/300)
3: alespoň 2x vyzkoušet tři kola vybraného kruhového tréninku (KT1 nebo KT2), 1x vytrvalostní běh (VB 3 nebo VB 100/300)
 
1.-7.7., 8.-14.7., 15.-21.7., 22.-27.7. - týdenní zadání (letní příprava objemová)
1: 1x vytrvalostní běh 1 km stejnou intenzitou (VB 1) nebo vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 3 kola (VB 20/80), 1x jedno kolo vybraného kruhového tréninku
2: 2x vytrvalostní běh 3 km stejnou intenzitou (VB 3), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300) nebo ultra-vytrvalostní běh 6 km (UVB 6), 2x dvě kola vybraného kruhového tréninku
3: 1x vytrvalostní běh 3 km stejnou intenzitou (VB 3), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou (VB 100/300), 1x tři kola vybraného kruhového tréninku, 1x ultra-vytrvalostní běh 6 km (UVB 6)
 
28.7.-4.8. letní badmintonový camp Badminton Sharks (letní příprava badmintonová, objemová a rychlostní)
v případě neúčasti pokračovat v zadání letní přípravy objemové
 
5.-10.8. týdenní zadání (letní příprava rychlostní a objemová)
1: 2x přeskoky přes švihadlo 2 minuty (ŠV 2), 1x vytrvalostní běh 1 km stejnou intenzitou (VB 1) nebo vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 4 kola (VB 20/80)
2: 3x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 2x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300), 1x kruhový trénink na 3 kola (KT1 nebo KT2)
3: 3x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 2x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300), 1x kruhový trénink na 3 kola (KT1 nebo KT2)
 
11.-18.8. letní kondiční camp Badminton Sharks (letní příprava rychlostní a objemová)
v případě neúčasti pokračovat v přípravě rychlostní a objemové
 
19.-25.8. týdenní zadání (letní příprava rychlostní)
1: 3x přeskoky přes švihadlo 2 minuty (ŠV 2)
2: 1x přeskoky přes švihadlo 5 minut (ŠV 5), 2x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD),  1x kruhový trénink na 3 kola (KT1 nebo KT2), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300)
3: 2x přeskoky přes švihadlo 8 minut (ŠV 8), 3x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 1x kruhový trénink na 3 kola (KT1 nebo KT2), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300)
 
26.-30.8. badmintonová rozehrávka Badminton Sharks (badmintonová a rychlostní příprava)
1: 2x přeskoky přes švihadlo 2 minuty (ŠV 2)
2: 2x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD)
3: 3x přeskoky přes švihadlo - nácvik a měřené 2 minuty dvojšvihů (ŠVD), 1x vytrvalostní běh střídavou intenzitou na 5 kol (VB 100/300)
 
Výpis jednotlivých úkolů:
KT1 Kruhový trénink 1 (6 stanovišť, celkově 3 opakování, 15 s práce plným úsilím a 20 s pauza)
1. podřep-výskok s rukama nad hlavu, 
2. hluboké výpady vpřed s rovným trupem střídavě na pravou a levou nohu, 
3. tricepsové kliky s lokty u těla, 
4. vzpor ležmo vysazeně do vzporu ležmo prohnutě přes pokrčené ruce ("kobra-střecha"), 
5. shodné odrazy z ruk a noh ve vzporu ležmo 2x doprava a 2x doleva ("opilá jestěrka"), 
6. mohutné výskoky s vysokými koleny (klokani). 

KT2 Kruhový trénink 2 (8 stanovišť, celkově 2-3 opakování - záleží na úrovni a věku, 15 s pauza mezi cvičeními)
1. hluboké výpady vpřed s odrazem zpět – 10x každá noha 
2. kliky – 10x 
3. zvedání přední části trupu v leže na břiše – 20x 
4. leh – sed zkříženě (ruce za hlavou, pravým loktem k levému kolenu a opačně) – 20x 
5. hluboké výpady do stran doleva a doprava – 10x každá strana 
6. posilování tricepsu na lavičce – 15x 
7. zvedání nohou v lehu na břiše – 10x každá noha (nepokrčujeme nohu) 
8. leh – sed (ruce zkřížené na prsou) – 20x   
(Michal Turoň, 2010).
 
VB 1, 3 Vytrvalostní běh stejnou intenzitou 1 km (obtížnost 1) nebo 3 km (obtížnost 2 a 3). Běhu předchází rozběhání a rozcvičení. Po běhu chůze do zklidnění a strečink. 
 
VB 20/80, 100/300 Vytrvalostní běh střídavou intenzitou podle terénu. Stanovím si 20 metrový (obtížnost 1) - 100 metrový (obtížnost 2 a 3) úsek, který poběžím plným úsilím. Zbylou část okruhu 80 metrů (obtížnost 1) - 300 metrů (obtížnost 2 a 3) běžím stejnou intenzitou bez zastavení po sprintu. Touto metodou absolvuj 3 - 5 kol. Běhu předchází rozběhání a rozcvičení. Po běhu volný výklus nebo chůze do zklidnění a strečink. 
 
UVB 3, 6 Ultra-vytrvalostní běh stejnou intenzitou 3 km (obtížnost 1) nebo 6 km (obtížnost 2 a 3). Běhu předchází rozběhání a rozcvičení. Po běhu volný výklus nebo chůze do zklidnění a strečink.
 
ŠV 2, 5, 8 Přeskoky přes švihadlo 2 minuty (obtížnost 1), 5 minut (obtížnost 2) a 8 minut (obtížnost 3) snožmo bez meziskoku.
 
ŠVD Přeskoky přes švihadlo. Nácvik dvojšvihů zakončený měřenými 2 minutovými pokusy. Nejlepší pokus si zaznamenávej.


Tomáš Voves
media+420 725 891 077