Výbušná síla

24/06/2015

Výbušná síla je násobkem síly a rychlosti. Jde o schopnost svalů vykonat velký objem práce za jednotku času nebo o schopnost vyvinout velkou sílu v co nejkratším čase při jednotlivém pohybu. Vzhledem k důležitosti silového komponentu závisí mnohem více na celkovém průřezu rychlých vláken než na jejich početním poměru. S rychlými vlákny a výbušnými schopnostmi se úzce pojí také nervové faktory jako rychlost vyvinutí maximální síly, selektivní aktivace rychlých vláken a koordinace činnosti antagonistických svalů. Dalším významným činitelem je svalová pružnost (Grasgruber a Cacek, 2008).


Foto: Aliexpress.com
   
Cvičení na rozvoj výbušnosti by se měla skládat z velmi krátkých, intenzivních sérií trvajících optimálně 6 sekund
 (využití kreatinfosfátu jako energetického zdroje) s dlouhými přestávkami, aby nedocházelo ke zpomalování prováděného pohybu a konverzi svalových vláken IIb na IIa. Je potřeba dodržet stejné podmínky jako u rychlostního tréninku. Vzhledem k tomu, že rychlost odrazu nebo jiného pohybu se může výrazně lišit, by trénink měl být co nejvíce specifický. Pro představu odraz chodidla sprintera na prvních 5 metrech na počátku fáze akcelerace trvá 120 ms a koulaře při vrhu i 400 ms. K rozvoji rychlostní síly pro konkrétní výkon dochází jen při podobné délce trvání. 


Z toho vyplývá, že použití vysoké zátěže při tréninku výbušné síly spinterů bude mít význam spíše jenom pro zlepšení akceleračních schopnostní, ale nikoli při rozvoji maximální rychlosti běhu.

Je dobře známo, že silový trénink u začátečníků vede ke zlepšení statické i výbušné síly.


Kromě silového tréninku existují podle Cacka (2008) další tři základní varianty cvičení na rozvoj výbušnosti. Rychlostně-silový, plyometrický a komplexní trénink.

Rychlostně-silová cvičení se provádí s cca 50 – 70 % maximální váhy. Například u dřepu činí tato hodnota zhruba 66 %, u bench pressu 55 % a u bicepsového zdvihu už 50 % maximální síly. Při vyšších váhách klesá rychlost vykonávaného pohybu, což není žádoucí. Konkrétně v badmintonu, když potřebujete zlepšit výbušnou sílu pro údery, tak byste měli preferovat spíše plyometrické cviky. Dobrou alternativou jsou i kliky s odrazem či cviky s pružinami připevněnými na končetinách.

   
Foto: Kulturistika.ronnie.cz



Foto: Freshsparkl.blogspot.cz 
      
Plyometrická cvičení
 zlepšují využití elastické energie protahovacího reflexu a nejúčinněji stimulují nervové faktory podmiňující rychlost vyvinuté síly. Pro rozvoj výbušnosti se využívají vůbec nejčastěji. Při tréninku nohou se jedná o seskoky z bedny a opětovné odrazy po dopadu. Pro horní část těla se využívají vrhy a hody těžším náčiním. Při výběru cvičení přihlížejte na techniku pohybu, délku kontaktní doby, míru protipohybu a velikost vyvinuté síly. Obecně platí, že by se plyometrický trénink měl provádět s vahou odpovídající 20 – 30 % maximální síly. Účinek roste, pokud je takový trénink kombinován se strečinkem zapojovaných svalů (Hunter a Marshall, 2002).


Komplexní trénink
je založen na kombinaci těžkého silového a lehčího výbušného cvičení. Silovou sérii je vhodné provádět těsně před sérií výbušnou, neboť zlepšená aktivace svalových vláken zvedne výbušný výkon v řádu 3%. Podobné vztahy fungují i při opačném pořadí. Po nějakém čase pohybový a fyziologický stereotyp nevyhnutelně vede k výkonnostnímu plató efektu, který je možno překonat jen rozšířením pestrosti cvičení nebo jeho cyklováním.

U všech výbušných cvičení je důležité dbát na bezpečnost, uměřenou frekvenci tréninků a solidní techniku provedení, neboť prudké pohyby mohou způsobit zranění kloubů a šlach. Všeobecně se nedoporučuje provádět více než 3 tréninky tohoto typu za týden. Nezapomínejte také na posilování antagonistických svalových skupin, protože jejich oslabení způsobuje pokles rychlosti, poruchy koordinace a náchylnost ke zranění. 

 
Tomáš Voves
 
 
Zpět do sekce ČLÁNKY.
media+420 725 891 077