Základy vyrovnávacího cvičení

01/04/2014

Kompenzace svalové nerovnováhy by mělo být nedílnou součástí tréninku každého hráče, protože v badmintonu dochází k jednostrannému přetěžování, které je třeba kompenzovat. Tato lateralita se projevuje na celé polovině těla hrající paže. Vyrovnávací cvičení zaměřujeme na přetěžované a ochablé svalstvo.


Cvičení vedeme vždy za spolupůsobení vědomého dýchání. Pro zajištění účinnosti těchto cviků je potřeba provádět pozice opravdu precizně a pod kontrolou. Držte se hesla, že méně je mnohdy více. Protože pokud např. u posilovacích cvičení nedodržíme správné držení těla se správným dechem, zapojujeme jiné svaly a tím svalovou nerovnováhu můžeme ještě prohloubit.

Svalová dysbalance se objevuje podle Beránkové a Sebery (2006) buď lokálně, nebo v rámci určitého syndromu.

      
Foto: Coretraining.cz 


Horní zkřížený syndrom
vede nejen k statickému přetížení krční a hrudní páteře, ale je také předpokladem změn hybných stereotypů v oblasti pletence ramenního. Ramena jsou vytažena vzhůru, brada je předsunutá a typická jsou kulatá záda. Déle trvající přetížení vede k degenerativním projevům. Tuto svalovou dysbalanci je možné napravit protažením prsního svalstva a svalstva šíje (trapézový sval, zdvihač lopatky, vzpřimovače páteře, kývač hlavy) a následným posílením dolních fixátorů lopatek.
V rámci svalové dysbalance dolního zkříženého syndromu jsou zkráceny ohybače kyčle, vzpřimovače trupu. Dochází k oslabení velkého, středního a malého hýžďového svalstva. Dále je oslabeno břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém. Při dysbalanci těchto čtyř skupin dochází k vysazené poloze pánve. To je provázané změnou rozložení tlaků na kyčelní klouby.
Tyto odchylky můžeme ovlivnit cíleně zaměřeným cvičením v tréninku, ale i v každodenním životě.

Mezi vyrovnávací tělovýchovné prostředky patří cvičení uvolňovací, protahovací, posilovací.

Cílem uvolňovacího cvičení je dle Hálkové (2005) uvolnit ztuhlé, málo pohyblivé klouby a svalové kontraktury a současně uvést svaly s tendencí ke zkrácení do mírného protažení. Pohyby se provádí kolem všech pohybových os až do individuálně krajních poloh s minimálním svalovým úsilím.
Doporučovaný počet opakování uvolňovacích cvičení je 10 x na každou stranu.    


Foto: Easygym.cz
                 Cílem protahovacího cvičení je obnovit fyziologickou délku svalů. Zkrácení se projevuje především ve vazivové složce svalu, ve svalovém skeletu i ve šlachách. Pohyby jsou prováděny uvědoměle, za plné kontroly pohybu. Protažení trvá 15 - 30 vteřin za plynulého dechu.
Nutná je pravidelnost, protože po 48 hodinách se sval opět začíná zkracovat (Hálková, 2005). 
Při protahovacím cvičení se zaměřujeme dle Dobešové a Dobeše (2006) na svaly a svalové skupiny, které mají tendenci ke zkracování nebo jsou již zkráceny. Protahovací cvičení, nebo-li strečink (z angl. stretch – protahovat) před cvičením pomáhá připravit tělo na další zátěž a snižuje rizika vzniku úrazu. Pomáhá omezit vznik bolesti hlavních posilovaných svalů, rozvíjet flexibilitu a na konci cvičebního programu zklidnit organismus (Zítko, 1998).


Bez předcházejícího uvolnění kloubní pohyblivosti a protažení zkrácených svalů je nemožné navázat posilovacím cvičením, a tak dosáhnout pozitivních výsledků při nápravě funkčních poruch pohybového systému.

Cílem posilovacího cvičení je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. V kompenzačním cvičení používáme k posilování především metody dynamického posilování, kdy pohyb provádíme řízeně zkoordinovaný s dechem (Hálková, 2005).

Výsledkem kompenzačních cvičení by mělo být především osvojení si držení těla, ze kterého se odvíjí správné pohybové stereotypy, které můžeme charakterizovat jako pohybové vzorce, nebo-li zapojování svalů ve vhodném pořadí při konkrétním pohybu nebo při více pohybech. 

Věnujte se vyrovnávacímu cvičení na konci každého tréninku, předcházíte tím i bolestem zad. 


Tomáš Voves 

 

Zpět do sekce ČLÁNKY.

media+420 725 891 077