Pitný režim

16/03/2014

Voda představuje základní složku živého organismu. Lidské tělo je tvořeno z 50 – 60 % vody. Netuková tělesná hmota obsahuje konstantní množství vody odpovídající 75 %, zatímco v tukové tkáni je obsah vody malý.


Foto: Aktin.cz
     Clark (2009) uvádí, že pocit vědomé potřeby vody není příliš spolehlivý ukazatel. Proto je vhodné příjem tekutin plánovat a pít dříve, než se dostaví pocit žízně. V okamžiku, kdy začne mozek signalizovat žízeň, může již hmotnost klesnout o 1 % (např. 0,75 l pro osobu vážící 75 kg). Taková ztráta se projeví zrychlením až o pět tepů za minutu. Při ztrátě hmotnosti o 3 % se už významně zhoršuje vytrvalostní výkon. Obecně platí, že čím méně je v těle tekutin, tím horší je výkon. Konopka (2004) je toho názoru, že u vysoce trénovaných sportovců nemá ztráta hmotnosti o 3 % žádný vliv na snížení výkonnosti.


Za hranici u těchto hráčů považuje ztrátu tekutin nad 4 % tělesné hmotnosti. Maughan (2006) dodává, že ztráta vody představující 5 % tělesné hmotnosti může snížit kapacitu práce i o 30 %.

Kolik člověk vyprodukuje potu za jednotku času, závisí na stupni trénovanosti. Netrénovaný člověk může vypotit okolo 0,8 l potu za hodinu a dobře trénovaný vytrvalec vyprodukuje 2 – 3 l potu za stejný čas. Při výkonu delším než jedna hodina, by měla být ztráta tekutin vyrovnána jejich opětovným příjmem (Konopka, 2004). 

Nejvhodnějším nápojem pro potřebné rychlé doplnění ztrát tekutin jsou zředěné roztoky glukózy a elektrolytů. Obvykle se k zajištění dostatečného doplnění tekutin doporučuje vypít na každý ztracený kilogram váhy při zátěži 1 l tekutin, ale k dosažení stavu euhydratace není nezbytné vypít více než 150 % objemu tekutin, který se vyloučil potem.

Mezi vhodné nápoje pro sportovce patří voda, neslazené bylinkové, ovocné a zelené čaje, různé druhy minerálních vod, ředěné ovocné šťávy, iontové nápoje. Sportovní nápoje konzumované při fyzické činnosti by měly obsahovat sodík a sacharidy, ale jejich přesné složení závisí na podmínkách, v jakých zátěž probíhá, i na relativní potřebě dodávky sacharidů a dehydratace.

Mandelová (2007) doporučuje osvědčený recept sportovního nápoje, který si můžete namíchat sami doma: 0,5 l čaje, 1 lžička citrónové šťávy, 40 – 60 g hroznového cukru či medu a 1 – 3 g mořské soli.

Naopak mezi nevhodné nápoje patří cola, káva, alkohol, slazené a perlivé limonády.

American College of Sports Medicine’s (2007) in Clark (2009) uvádí, že nejjednodušším způsobem jak odhadnout, zda je příjem tekutin dostatečný, je kontrolovat barvu a množství moči. Pokud je moč tmavá a je jí málo, zvyšte příjem tekutin. Pozor, moč tmavne i po použití vitamínových doplňků.

Na předzásobení vodou je zapotřebí 8 – 12 hodin. Minimálně 4 hodiny před výkonem se doporučuje vypít 5 – 7 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. V průběhu zápasu pijte průběžně, protože neznáte reálné množství ztrát. Po výkonu doplňte o 50 % více, než činila ztráta, zrychlíte tím regenerační proces a přebytečnou vodu vyloučíte.

 

Tomáš Voves

 

Zpět do sekce ČLÁNKY.

media+420 725 891 077